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营养与健康小知识 　　营养与健康小知识 　　简介 　　营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。

　　食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素，人体所需六大营养素：蛋白质碳水化合物脂肪维生素水无机盐 　　人体所需热量主要来源为碳水化合物、脂肪、蛋白质，所以，碳水化合物、脂肪、蛋白质有被成为产能营养素。 　　蛋白质 　　简介 　　蛋白质非常、非常、非常重要，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌……都是由蛋白质组成。 　　人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中，如胃黏膜两三天就全部更新。 　　除了做为结构物质，人体所需的各种功能也需要蛋白质，例如血红蛋白、脂蛋白、转运蛋白。 　　各种神经递质也是蛋白质，如乙酰胆碱、五羟色氨。 　　免疫系统的白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、免疫球蛋白也是蛋白质。 　　还有各种酶、激素等。 　　蛋白质被人体分解成氨基酸以后才能被吸收，吸收之后，它的主要去路是：合成自身蛋白、多肽或其他生物活性物质，这是主要用途，约占75%氧化分解放出能量，占人体所需总能量的10%-15%转化为糖类或脂类，转化为糖类用于供能，转化为脂类存储多余的蛋白质，主要以尿素的形式，从尿液排出，某些氨基酸也可以通过代谢成嘌呤、嘧啶、卟啉、某些激素或生物碱的形式等从尿液排出 　　蛋白质与氨基酸 　　蛋白质在胃中通过胃液中的胃蛋白酶初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。 　　蛋白质是被分解为氨基酸之后才能被吸收，氨基酸通过小肠黏膜细胞吸收。 　　所以，人体最终需要的是氨基酸，我们食用食物，最后分解为氨基酸被吸收，进入血液，运转到全身，去合成各种蛋白、激素、递质、组成新的细胞。 　　氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。 　　必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。 　　对成人来说，这类氨基酸有8种: 赖氨酸 蛋氨酸 亮氨酸 异亮氨酸苏氨酸 缬氨酸色氨酸苯丙氨酸 　　婴儿不能合成组氨酸，所以组氨酸也是婴儿的必需氨基酸。 　　非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。这类氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、脯氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸、胱氨酸。 　　更好的利用蛋白质 　　蛋白质是建造与修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新也离不开蛋白质。 　　那么，我们怎样通过食物更好的补充蛋白质呢？ 　　前面我们已经知道了，人体内蛋白质是被分解为氨基酸才被吸收，并且有8种必需氨基酸必须通过食物才能，而不能通过人体合成。 　　所以，我们的吃的食物中一定要包含能够分解出这些氨基酸的蛋白质。所谓的优质蛋白就是能分解出8种必需氨基酸的蛋白质，例如，大豆、牛奶、瘦肉。 　　除了氨基酸的种类，还有一个非常重要的就是氨基酸的比例。 　　所以，在考虑蛋白质摄入时，不仅仅要考虑量的问题，还要考虑种类和比例问题。 　　因为，很多时候，我们也没有办法知道适合的比例，因此，我们应该尽量让食物的种类多样一些，植物蛋白动物蛋白混搭，不要让食物过于单一。 　　其实，衡量食物蛋白质的营养价值有一个专门的方法，生物价。 　　生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。 生物价(BV) = 保留氮量 / 吸收氮量 × 100

　　从上图我们可以看出，混搭才是王道，我们甚至可以发明一些新菜品，例如，土豆炒鸡蛋。 　　关于蛋白质摄入过量问题 　　人每天需要蛋白质是体重(kg)的0.8-1.8倍的样子，一般取1.2来计算。例如，一个60kg的人，使用1.2来计算，那么这个人每天需要的蛋白质是60 * 1.2 = 72克。 　　72克是一个什么概念呢？ 　　100克大米含有蛋白质是7克，如果只吃大米，要补充足够蛋白质，每天需要吃2斤米的饭。问题关键还在于大米不完全包含8中必需氨基酸。 　　100克鸡蛋含有蛋白质12克，一个鸡蛋50克，如果通过鸡蛋补充蛋白质，大概需要12个鸡蛋。 　　牛奶一般每100毫升含有蛋白质3克，一盒牛奶250毫升，含有蛋白质7.5克，如果只喝牛奶，大概需要10盒牛奶。 　　猪瘦肉100克蛋白质含量为20.3克，如果只吃猪廋肉大概需要350克。 　　蔬菜水果中的蛋白质含量非常低，所以，正常的吃饭蛋白质摄入基本不会过量，如果不食用鸡肉、鱼肉、猪肉等肉制品和豆制品，蛋白质摄入量更有可能是偏低。 　　就算摄入过量，氨基酸也会先在肌肉中存储下来。 　　蛋白质只有在机体严重功能不足才会氧化分解，或者的确摄入太多才会转化为糖类和脂肪存储起来。 　　在蛋白质转化为脂肪的过程中，血液的酸性就会提高，会消耗大量的钙质，储存在骨骼当中的钙质就被消耗，使骨质变脆。 　　蛋白质转化为糖会产生氮，会增加肾脏的负担。这大概就是他们说蛋白质吃多了伤肾的原因。 　　食物蛋白质含量表 　　

　　胆固醇 　　在补充蛋白质的时候，绕不开鸡蛋，说到鸡蛋，很多朋友又担心胆固醇摄入过量，进而增加患心血管疾病的风险。 　　其实，完全没必要过分担心，要知道人体缺乏胆固醇易造成贫血，降低人体的抵抗力。并且如果身体健康，人体自身调节能力处理偶尔多摄入一点胆固醇。 　　当然，长期过量摄入肯定不健康。一般来说每天摄入胆固醇不要超过600mg。 　　当然，如果想要大致计算个人每天到底需要食物中含多少胆固醇，可以用下面的公式： 胆固醇量(mg) = (体重(kg) / 70) * (1/5) / 0.3 * 1000 　　例如，60kg的人需要60/70 * 1/5 / 0.3 * 1000 = 571mg 　　简单说明一下：人体需要的胆固醇主要由人体自身的合成(4/5)，少部分由食物中的胆固醇补充(1/5)，这就是公式中1/5的来源，人体胆固醇的吸收率为30%，这是公式中0.3的来源。最后的乘以1000是单位换算为毫克。 　　571mg的胆固醇大概是什么概念呢？ 　　大概就是2个鸡蛋的胆固醇含量。 　　前面我们也说了，对于胆固醇要相信我们的自身的调节功能，只要不是长期过量基本没什么问题，否则，人吃一顿猪蹄(每100g含胆固醇6.2g)是不是就活不了了。 　　当然，也是值得警惕，所以，可以参考一下下面食物胆固醇含量表，检查一下自己饮食习惯中摄入的食物含义胆固醇是否严重超标，如果是，那么就应该考虑调整饮食习惯了。

　　嘌呤与痛风 　　在我住院隔壁窗的大爷就是因为治痛风导致胃出血住进来的，我自己的血检结果也显示尿酸过高。(男性：149~416μmol/L、女性：89~357μmo1/L) 　　现在人生活好了，尿酸过高很常见，尿酸过高不仅仅可能引起痛风。 　　尿酸过高，高出部分无法溶解在血液里，就会产生尿酸盐，尿酸盐会在许多器官组织中沉积，还可能引发：痛风性关节炎痛风性肾病加重心血管疾病高尿酸通常伴随三高一起出现 　　尿酸来源主要是嘌呤氧化代谢产生，而嘌呤主要来源于食物中。正常情况下，尿酸1/3通过粪便排出，2/3通过尿液排出。如果嘌呤摄入过多，尿酸生成量超出身体可排泄量，就会造成尿酸堆积过多，使血液中尿酸含量升高。 　　因此，在我们补充蛋白质时候，也应该注意一下食物中嘌呤含量。 　　一般每天嘌呤摄入量不要超过1g，如果已经是痛风患者那就应该摄入更少的量。 　　下面是一些食物中嘌呤含量表，可供参考。

　　碳水化合物 　　简介 　　碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动、维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用等重要功能。 　　机体中碳水化合物的存在形式主要有三种： 葡萄糖糖原 含糖的复合物 　　碳水化合物中有一类特殊的多糖——膳食纤维，它不能被身体吸收消化的部分，但是有利于我们消化和排泄。 　　碳水化合物代谢 　　糖是人体第一供能物质，糖分类： 　　单糖：核糖、脱氧核糖、葡萄糖、果糖、半乳糖…… 二糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖…… 多糖：淀粉、纤维素、糖原…… 　　糖主要来源是碳水化合物，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，果糖和半乳糖经肝脏转换变成葡萄糖。 　　如我们吃馒头，首先淀粉通过酶水解产生麦芽糖，麦芽糖进一步通过酶水解产生葡萄糖，葡萄糖在酶的作用下氧化分解功能。 　　糖功能主要涉及2个过程：有氧氧化和无氧酵解 　　首先，第一步，葡萄糖或糖原酵解生成丙酮酸。有氧条件下丙酮酸进一步氧化生成乙酰辅酶A，经三羧酸循环彻底氧化成水、二氧化碳及能量的过程，这是糖氧化的主要方式，是机体获得能量的主要途径当机体处于相对缺氧情况，如：剧烈运动，丙酮酸生成乳酸，并产生能量的过程称之为糖的无氧酵解，这个代谢过程常见于运动时的骨骼肌 　　我们摄入食物之后，首先血糖浓度会升高，主要是为了方便供能，更多的是在胰岛素的作用下转化为肝糖原和肌糖原存储。 　　肝糖原大约储存90-100g，肌糖原储存大约200-500g，如果有更多的糖分摄入就会转化为脂肪存储。 　　糖消耗基本就是一个逆过程，先是血糖中的糖，然后是肝糖原肌糖原中的糖，肌糖原不能转换为血糖，只能在氧化后转换为乳酸，再运到肝脏转换为肝糖原、葡萄糖。 　　当然并不是绝对的，因为人体供能是一个混合供能方式，只是不同条件下，糖、脂肪、蛋白质供能比例不同。 　　血糖 　　血中的葡萄糖称为血糖，下面是空腹血糖的正常值和餐后两小时血糖的正常值：

　　血糖的来源： 血糖的主要来源：食物中的糖 空腹时血糖的直接来源：肝糖原分解长期饥饿时血糖来源：非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖 　　血糖的去路：在各组织中氧化分解提供能量 在肝脏合成肝糖原，在肌肉合成肌糖原 转变为其他糖及其衍生物，如核糖、氨基糖和糖醛酸等 转变为非糖物质，如脂肪、非必需氨基酸等血糖浓度过高时，由尿液排出，血糖浓度大于8.9-10.00mmol/L，超过肾小管重吸收能力，出现糖尿人最先消耗的是血液中的糖，那么血液中有多少糖呢？ 　　成人的血液约占体重的7%到8%，计算可以取1/13，血液的相对密度为1.05～1.06千克/升(kg/L) 1升(L) = 0.001立方米 = 1立方分米 = 10分升(dl) = 1000毫升(ml) 1mmol/L等于18mg/dl 　　饮食与糖尿病 　　糖尿病分： 一型糖尿病：先天分泌胰岛素水平很低下甚至不分泌二型糖尿病：分泌胰岛素，但是胰岛素降血糖效率低 　　胰腺分泌胰岛素，胰岛素的主要调节代谢过程：促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，促进糖原合成，抑制糖异生，使血糖降低促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成的各个环节以增加蛋白质合成 　　胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。 　　血糖代谢中有一个常见的病症：胰岛素抵抗 　　胰岛素抵抗的原因很多，如：胰岛素结构异常、胰岛素细胞膜的受体异常、基因突变等等。 　　而更常见的是身体细胞对胰岛素的反应变低，敏感性下降。而引起敏感性下降的最直接可能原因就是身体里长期胰岛素浓度偏高。 　　胰岛素敏感度下降容易产生恶性循环：敏感性下降，分泌更多胰岛素，敏感性变得更低。 　　当然可能因为长时间的高浓度胰岛素并没有有效降低血糖，导致胰腺分泌胰岛素越来越少，甚至不再分泌胰岛素。 　　胰岛素抵抗可以通过饮食和锻炼改善 　　要想改善胰岛素抵抗，首先得清楚为什么胰岛素会分泌过多。胰岛素分泌过多的原因有：碳水化合物吃得太多、太频繁长缺乏睡眠、情绪压力会导致皮质醇类压力激素，进而刺激胰岛素分泌肝脏合成分解肝糖原，所以凡是使肝脏受损的都可能会是胰岛素分泌增加，如饮酒、大量摄入果糖 　　胰岛素抵抗很容易发展为二型糖尿病，所以值得警惕。 　　如果，有胰岛素抵抗问题，那就应该吃低GI值食物，同时可以通过训练提升睾丸酮水平，因为研究发现：睾丸酮水平与胰岛素敏感性成正相关 　　大重量无氧训练能够有效提升睾丸酮水平，同时还能增肌。 　　糖代谢与减脂 　　想要减脂的朋友，首先衡量一下自己是否需要减脂，很多女性朋友明明瘦的不行，还想减，那并不一定是健康的方式。 　　怎样衡量自己是否需要减脂呢？体重指数BMI(BMI,Body Mass Index)。 BMI = 体重(kg) / 身高的平方(㎡) 　　

　　当然，BMI也有问题，不能反应肉长在什么地方。如同样BMI的人，有人肉长在胸和臀上，有人长在腰上，找谁说理去？ 　　当然是找自己，长在胸上的肉多半靠天赋，但是长在臀上的肉多半是练出来的，不信你看很多欧美女性那夸张的腰臀比都是练出来的。 　　很多研究和数据表明，人的腰围和疾病风险成正相关，腰围越大，风险水平越高。所以，现在妹子追求细腰是有道理的。 　　我们看到欧美人的审美喜欢那种腰练的特别细，臀练得特别大的妹子。这也有一定原因，腰细疾病风险低，臀大一般胯更大，雌性激素分泌更旺盛。 　　欧美人和亚洲人的体质不太一样，但是我们也可以考虑腰臀比因素。 　　减脂主要需要消耗脂肪，但是人体首先主要消耗的是体内的糖。 　　血液中的糖大约6g，肝糖原100g，肌糖原500g，总共606g，每克糖供能4千卡(kcal)，所以能产能：606 * 4 = 2424千卡，基本就是慢跑4小时的能量。 　　这并不是说我们要跑4个小时之后才开始消耗脂肪，研究表明，有氧运动，随着时间延长，机体功能会逐渐由糖供能为主转变为脂肪功能为主。 　　运动到30分钟，脂肪功能比例达到50%，运动到2小时，脂肪供能比例达到80.8%，2小时中脂肪供能占总能量消耗的67.8%。 　　实验数据表明一天运动2小时，可以减脂70g，1克脂肪产能9千卡，相当于630千卡能量。 　　碳水化合物与增肌 　　想要增肌，首先得补充足够的热量，而糖是机体主要的能量来源。 　　一般劳动者一天基本需要热量1500-2000千卡，而我们进行力量训练的时候每小时大概就需要消耗500千卡热量。 　　所以，进行力量训练首先要补充足够的碳水化合物。 　　500千卡热量，大概就是6个20克的小面包所含热量。 　　另一个重点是补充足够的蛋白质，肌肉的恢复和合成都需要蛋白质。 　　因为人体不能合成必需氨基酸，因此，如果只是力量训练，而补充的蛋白质不够，会导致没有办法合成足够的蛋白质来修复损伤，更不要说增加肌肉了。 　　除了补充足够碳水和蛋白质，想要有更好的效率，最好了解另一个重要的概念RM。 　　RM(repetition maximum) 　　RM(repetition maximum)：直译是最大重复次数。 　　实际表示：单一肌肉收缩所能够产生的最大肌力。 　　说人话：一个动作做到力竭，能完成指定重复次数的最大重量。 　　如一个人的深蹲8RM是50kg，就表示这个人负重50kg深蹲8次就力竭了，不能再多做一个了。 　　为什么需要RM这么一个指标呢？ 　　因为不同RM的力量练习对肌肉有不同的影响。

　　RM测定是一个相对复杂且专业的事情，特别是对1RM的测定。 　　我们自己练，可以简单的用下面RM换算表，大致估算。

　　例如，我们深蹲1RM是100kg，那么8RM就是100 * 80% = 80kg。 　　同理，反过来也一样，如果我们8RM是100kg，那么1RM就是100 / 80% = 125kg。 　　如果想要更好的增加力量和肌肉维度，了解下面2个概念也许会有帮助： 1. 渐进式超负荷 2. 超量恢复 　　食物GI(Glycemic Index) 　　我们知道正常情况下，我们的血糖指数会在一个正常的范围之内。 　　当我们食物摄入糖时，会使血糖升高，为了使血糖在一个正常范围之内，胰腺分泌胰岛素就会让多的糖转换为肝糖原和肌糖原。 　　肝糖原和肌糖原存储的糖也是有限的，所以，如果有更多的糖就会转换为脂肪存储。 　　在考虑糖摄入时，我们不仅仅需要考虑糖的摄入量，还需要考虑另一个因素，食物使血糖上升速度。 　　例如，西瓜本身含糖量并不高，但是GI值较高，升血糖速度比较快，人体为了使血糖在正常区间内，就会分泌更多胰岛素来降低血糖。如果，没有运动消耗肝糖原和肌糖原，这部分糖就直接会被转换为脂肪存储。 　　当然，也不必过分担心，因为西瓜本身含糖量比较低，另外人体内主要脂肪还是来自食物中的甘油三酯，由蛋白质碳水到脂肪酸再到脂肪的部分很少。 　　血糖升高过快，会带来3个问题： 1. 血糖升高快，为了降糖，胰岛素分泌更多，过多胰岛素会降低细胞对胰岛素的敏感性 2. 大量胰岛素使血糖下降快，不容易有饱腹感，让我们不知不觉吃更多食物 3. 更多的食物，除了使血糖升高、转换为肝糖原和肌糖原，多余的会转换为脂肪 　　所以，不管是血糖控制或者体脂控制，还是应该尽量避免使血糖升高过快的食物。 　　怎样衡量食物升高血糖的快慢呢？ 　　血糖生成指数(GI)：血糖生成指数反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。 　　GI分级：高GI食物: GI在(70,∞)中GI食物: GI在(55-70]低GI食物: GI在(0,55] GI测量：50克食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和50g葡萄糖所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100 　　值得注意的是，很多条件都会影响食物的GI值，如：食物的纤维含量食物的物理形态，是固体、液体、颗粒、粉末……食物的加工方式，生的、熟的、炒的、蒸的、煎的、炸的……食物的添加剂，有糖无糖、其他混合物比例…… 　　所以，GI值可以用来参考，但是不要迷信，除了考虑升糖速度，还是要考虑摄入的糖量，计算时第GI食物，如果摄入过多，导致摄入糖过多，还是会分泌更多的胰岛素。 　　混合其他食物可以改变食物的GI值，所以在进食高GI食物时，可以考虑混合一些低GI值的食物，一般纤维素高的食物GI比较低，如芹菜。 　　常见食物GI 　　

　　食物GL(Glycemic Load) 　　前面我们介绍了GI用来衡量食物转换为血糖的速度，但是GI有个问题，它没有考虑碳水含量对血糖的影响，于是，有了GL(Glycemic Load，升糖负荷) GL = GI * 食物中含有的碳水化合物／食物总量 　　一个简单例子： 　　例如，新鲜大枣GI为103，每100克含糖量为28.6，因此： 新鲜大枣GL = 103 * 28.6 / 100 = 29.458 　　从上面的公式我们可以看出，GL同时考虑了食物的升糖指数(GI)和食物碳水化合物含量对血糖。 　　GL可以分为高、中、低三类：高GL：GL在[20,∞)的食物，表示对血糖影响很大中GL：GL在[11,19]的食物，表示对血糖影响一般低GL：GL在[0,10]低负荷饮食，表示对血糖影响不大 　　常见食物GI与GL 　　



　　脂肪 　　现在人们已经到了谈脂色变的地步了，但是脂肪很重要，它是重要的储能和供能物质。 　　脂肪主要在小肠上段通过各种酶及胆汁酸盐的作用水解为甘油、脂肪酸等。 　　脂肪被小肠吸收后，主要的去路： 合成自身脂蛋白、脂质膜、构成胆汁成分等在身体内主要以甘油三酯的形式储存起来，50%在皮下脂肪库 在糖类供能不足的情况下分解甘油三酯提供能量 如果脂肪摄入过量，由肠道随食物残渣排出 　　脂类的吸收有两种： 中链、短链脂肪酸构成的甘油三酯乳化后即可吸收，由门静脉进入血液 长链脂肪酸构成的甘油三酯与载脂蛋白、胆固醇等结合成乳糜微粒，由淋巴系统进入血液 　　我们体内的脂肪，主要就是有长链脂肪酸合成。 　　脂肪吸收后在体内代谢的主要产物： 甘油三酯 磷脂胆固醇 血浆脂蛋白 　　肝、脂肪组织、小肠都可以合成脂肪，其中肝的合成能力最强。 　　合成脂肪后要与载脂蛋白、胆固醇等结合成极低密度脂蛋白，通过血液运到肝外组织储存或加以利用。若肝合成的甘油三酯不能及时转运，会形成脂肪肝。 　　当糖供应不足或者长时间运动时，脂肪就会更多的参与供能。 　　脂肪供能首先会在酶的作用下分解为：甘油和脂肪酸，进入血液，让需要的组织酵解或者氧化功能。 　　脂肪作用： 供能，脂肪是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2.5倍 储能，脂肪是人体内能量的重要的贮备形式 脂肪有利于脂溶性维生素的吸收维持人体正常的生理功能 体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤 　　维生素 　　维生素非常重要，虽然它不提供能量，也不是机体的构造成分，但它不可或缺。 　　如果，某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

　　维生素中，最常见的是缺乏VC，其实每天并不需要摄入多少VC基本100mg就够了，随便吃点蔬菜水果都够了。 　　可以参考下面的VC含量表。

　　如果是在不喜欢蔬菜水果，可以买单VC片也可以，药用的也非常便宜，保健品类的有其他添加剂，要贵一些。 　　水 　　简介 　　对于人来说，水非常、非常、非常重要。 　　那么我们一天到底需要多少水呢？ 　　正常人每日水的排出和摄入量是平衡的，成人每日需水量约1500到3000毫升。

　　1500到3000ml中间差别那么大，到底应该饮用多少水呢？ 　　大致估算就是人每消耗1千卡的热量，需要补充1ml水，如果有其他排出，例如出汗，可以考虑增加到1.5ml。能量消耗估算可以参考后面的内容。 　　例如，人每天消耗2000千卡热量，那么就需要补充2000ml的水。 　　2000ml水是个什么概念呢？ 　　大致就是4瓶矿泉水的样子，普通咖啡杯大约8杯的样子。如果是在不知道怎么衡量，一般一盒牛奶250ml，把一盒牛奶倒进常用杯子中对比一下就清楚了。 　　当然，不用特别刻板，浆渗透压反映人体水平衡当它升高5%时说明机体缺水，血浆渗透压升高2%就会感到口渴。 　　所以，口渴的时候就应该及时补充水分了。 　　那是不是口渴就喝水就没有问题？ 　　这里有2个问题： 人体水分重吸收水分吸收时间差，空腹水在胃中只停留2、3分钟，很快进入小肠，再被吸收进人血液，1小时左右就可以补充给全身的血液 　　所以我们还得需要其他参照，例如，每天的排尿量是否正常，尿液颜色是否过深。 　　当你尿液颜色过深，甚至排尿比较少的时候，就应该考虑多喝点水了。因为，人体很多代谢废物需要通过尿液排除。 　　饮水注意事项 　　不要一次性大量饮水，一次大量饮水会导致渗透压不平衡饭后不要喝大量的水，稀释胃酸，不利于消耗少量多次，每次200mL左右，大约普通咖啡杯1杯少喝冰水睡前不要喝大量的水 　　水作用 　　转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物促进体内的一切化学反应通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物帮助消化，加速体液对营养成分的溶解排泄废物，食物消化吸产生的废物要通过出汗、呼吸及排泄的方式排出体外平衡体温，环境温度低于体温时，缩小的毛孔减少蒸发，环境温度高于体温，扩张毛细血管呼吸孔排出体外，降低体温维护细胞，水能促进细胞新陈代谢，维持细胞的正常形态，保持皮肤的湿润和弹性平衡血液，水能改善血液、组织液的循环，有助于平衡血液的黏稠度和酸碱度 　　无机盐 　　无机盐也叫矿物质，是无机化合物中的盐类。 　　基本很少听说缺无机盐引起的病症，之前有缺碘引起大脖子病，现在也很少见了。 　　因为，无机盐太微量了，所以只需要让饮食多样化，基本就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。 　　人热量需求与计算 　　热量单位 　　热量单位，主要两个： 1. 千卡(kcal) 2. 千焦耳(kJ) 　　1千卡就是能使出1毫升水上升摄氏1度所需的热量 　　1千卡 = 4.184千焦耳 　　人体热量来源 　　人体热量来自于产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质

　　人体每日所需热量 　　

　　人体基础代谢需要基本热量简单算法(千卡) 　　

　　人体基础代谢需要基本热量精确算法(千卡) 　　

　　

　　人体每日所需总热量计算 　　

　　

　　我们现在来估算一下一个30岁，体重60kg，身高170cm的男普通上班族每天需要的热量。 　　基础代谢需要热量 = 60 * 20 = 1200kcal 　　基础代谢需要热量 = 15.2 * 60 + 680 = 1592kcal 　　基础代谢需要热量 = 10 * 60 + 6.25 * 170 – 5 * 30 + 5 = 1517.5kcal 　　不同的算法估算出基础代谢需要能量不同，我们取一个最大值1592，那么他每天需要的总热量为： 　　1592 * 1.3 = 2069.6千卡 = 2069.6 * 4.184千焦耳 = 8659.21千焦耳 　　一个人睡觉每小时大概消耗54千卡，思考每小时大概消耗60千卡，乘以24小时，大概就是1296千卡到1440千卡之间。 　　所以，我们大致知道上面的估算值还比较靠谱。 　　我们按每天1500千卡算，这大概是一个什么概念呢？ 　　大米每100克热量大概是346，1500 / 346 * 100 = 434克。 　　也就是说，如果不考虑其他消耗，仅仅考虑供能，我们每天差不多需要吃1斤米的饭。 　　食物热量表 　　



　　能量消耗 　　





　　NRV 　　NRV(Nutrient Reference Values)：营养素参考值。 　　我们可能注意到食品包装上的NRV或者营养素参考值，如果没有看到就得小心了，那这个NRV到底是什么意思呢？ 　　首先，我们先了解一下膳食营养素参考摄入量(DRIs)，它包括下面4项：推荐摄入量(RNI)平均需要量(EAR)适宜摄入量(AI)可耐受最高摄入量(UL) 　　NRV一般是使用推荐摄入量(RNI)计算。 　　例如，营养素钠的RNI为2400mg，如果一个面包每100g含有钠240mg，那么，它的钠NRV就是: 240 / 2400 = 10% 　　这是个什么意思呢？ 　　就是说，没吃100g这种面包，就相当于补充了1天10%的钠含量。 　　有朋友可能会问：钠的RNI是2400mg，也就是2.4g，我怎么听说的是每天摄入食盐不超过6g呢？ 　　因为，氯(Cl)相对原子质量是35.5 ,钠(Na)相对原子质量是23 (35.5 + 23) / 23 = 2.54 　　所以，如果我们只从食盐中钠，我们按2.5倍算，就需要: 2400mg * 2.5 = 6000mg = 6g 　　当然，RNI有差别，如英国：

　　如果我们使用2000mg计算，那么： 2000mg * 2.5 = 5000mg = 5g 　　我想这就是世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5g，中国营养学会推荐成年人每日食盐的摄入量不超过6克的原因。 　　下面是一个RNI表，仅供参考。

　　图表单位说明： 　　人体能量主要来源是蛋白质、脂肪，碳水化合物，因此蛋白质、脂肪，碳水化合物推荐比例：13%、27%、60%。 　　食品中天然存在和人工合成的叶酸吸收利用程度不同，所以叶酸的表达有两种形式： 1. 微克(μg) 2. 微克膳食叶酸当量(Dietary Folate Equivalent, μg DFE) 　　1 μg DEF = 0.6μg强化剂叶酸 食品叶酸当量(μg DEF) = 食品中天然的叶酸(mg) + 1.7×强化的叶酸(mg) 　　α-TE(α-tocopherol equivalent, α-生育酚) 维生素E含有多种形式的生育酚：α、β、γ、δ和生育三烯酚，活性是α-TE > β-TE > γ-TE > δ-TE，他们都可以换算为α-TE 　　食物消化时间 　　很多时候，了解一下食物在胃中停留时间是有帮助好处的。做过胃镜的朋友应该知道，做胃镜要从头一天晚上禁水禁食。 　　为什么呢？ 　　因为，禁食是为了让胃中没有东西，方便观察，禁水是为了避免胃镜是呛水。 　　我最近一次胃镜就是一次不是特别愉快的经历，整整24小时滴水未沾，一起做胃镜的很多病友也超过20小时未进食。 　　其实，我是知道，混合食物一般在胃里的停留时间是4到6个小时，空腹下，水在胃中停留时间非常短，可以按分钟算。 　　需要停留在胃中6小时的食物，基本都是如牛肉这类比较难消化的红肉。 　　需要做胃镜的朋友，我想一般都会选择流食或者半流食类食物，最多为了补充蛋白质，摄入一些蒸蛋。那也基本禁食6小时就够了，就算考虑到肠胃虚弱，禁食8小时怎么着也够了。 　　所以，当我知道胃镜时间在第二天下午，却让我头一天晚上就开始禁食还是有些疑问。 　　在医院负责的医生不同，不同医生专业技能不同，站的角度不同，所以他们的要求一般是更符合他们少麻烦的要求，并不一定是最好的要求。 　　所以，有时候，多了解一点知识，尽量听医生建议，但是也要根据自己的实际情况有自己的判断，没有必要过于死板。

　　注意，上面的表只是大致的时间，同类的食物消化时间也有差别，例如同样是蛋白质，豆浆和牛肉消化时间肯定不同。 　　每个人的情况也不一样，需结合自身的情况判断。