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如何生酮饮食？生酮饮食24天日记，最终减重21斤 　　本文介绍自己如何快速生酮的日常内容和操作步骤（计划为期24天）。 　　最后花20个字讲最不重要的原理。 　　经验总结： 　　1、酮流感问题： 　　生酮期间精神状态极差，早上很容易起晚，因此一定要早睡，然后设好闹钟。生酮要避开重要考试，特别是刚开始的酮流感期间一定要避免考试。 　　这种症状属于正常现象，跟流感一样，浑身没力气；同时，也好在跟流感一样，大概5天之后就好多了。 　　2、大量喝水： 　　每日喝水总量要大，最好每天喝2L以上的水。并且要间断喝水，以免水快速排出。生酮期间大量喝水的好处主要有两个，一个是因为大量蛋白质摄入，增加了体内氨的含量，为了让机体快速清除氨，大量喝水有点用处。另外一个就是脂肪的分解是水解反应，脂肪C的比重比较高，需要消耗大量的H2O才能分解掉脂肪。 　　3、丰富的生酮食谱 　　一定要成为高超的生酮美食研究者，过于单一的食谱很难让人坚持下去。做出千变万化的生酮美食能让你更轻松的坚持下去。之后我会分享自己制作生酮美食的菜谱。 　　4、关于蛋白质的摄入问题： 　　大家都知道生酮时候不吃碳水，但是很少有人聊过生酮时候应该吃多少蛋白质的。这里讲一下我的经验之谈。由于我们既要生酮，又要吃饱，难免会拿蛋白质当饭吃，以此来充饥。很多人认为蛋白质会通过糖异生的方式产糖，应该少吃。我认为，如果你要在生酮期间运动，就可以多吃点蛋白质，比如鸡胸肉、牛腿肉、鸡蛋之类的，毕竟生酮少吃蛋白质的话会让原有的蛋白质异生掉，你得给他补回来点；但是另一方面，一些不需要运动的朋友可以多吃蛋白含量低一点的东西来充饥，比如牛油果、猪肉、鸡翅等。主要看个人选择。 　　每日记录（下面是我为期24 天的）： 　　第一天：快速进入产酮状态（12.08） 　　饮食内容：一瓶500ml无糖可乐+一小杯黑咖啡+3瓶矿泉水+1个250g鸡全腿+200g猪五花肉+低盐酱油 　　对于想要生酮的人来说，进入状态是最困难的一个环节。想要快速进入产酮状态，第一天不能吃碳水。更重要的是，肉类也不能多吃。毕竟肉和酱料里面还是含一点糖的（这里建议一天摄入500g以下的五花肉with低卡酱料）。同时，要适量的运动，比如骑2小时车，游1小时泳之类的。 　　通过第一天戒碳水和小量运动，能够将身体中的糖原全部消耗殆尽。 　　第二天：开始产酮（12.09） 　　饮食内容：1瓶500ml无糖可乐+一小杯黑咖啡+4瓶矿泉水+500g炸猪五花肉（空气炸锅）+是拉差辣椒酱+低盐酱油+3个煎鸡蛋 　　第一天执行到位的话，第二天就能开始产酮了。早上的尿酮应该会在15～40mg/dL这个区间里面。第二天还是需要吃的稍微少一点，同时加大喝水量。 　　从第二天开始，你可以选择运动或者不运动。个人建议不要运动了。在生酮期间运动还是很危险的，前提是你真的戒碳水。我第二天的运动量主要来源于制作生酮食物。 　　第三天：继续稳定生酮状态（12.10） 　　饮食内容：1个炸鸡腿+2个水煮蛋+1杯黑咖啡（早饭）；100g羊奶酪（水煮去盐）+照烧鸡全腿+一个自制冰淇淋（用代糖和纯奶油做的）（午饭）；低盐版200g红烧肉+300g番茄牛腩+苹果（晚饭）；一瓶500ml无糖可乐+3.5瓶矿泉水（全天）

　　第三天开始，你会发现相较于前天，你的体重减轻了1kg。这里我可以提前告诉你，生酮减肥时。减重是线性的，也就是说，基本每天都能瘦500g。因此，只要保证一直处于生酮状态，你就能在20天里面减掉10kg以上。 　　每天依然需要大量饮水，大概保证自己的饮水量要超过2L。第三天开始，可以稍微吃的多一点，保证自己能吃饱。但是不能吃一点碳水，我第三天的碳水来源是晚上吃的一个苹果和一个番茄，照烧酱汁，以及肉里面自带的一部分碳水。

照烧鸡腿长这样，减了50%的照烧酱，加了点盐 　　第四天：不慎多吃了一点碳水（12.11） 　　饮食内容：昨天剩下的番茄牛腩+4个煎鸡蛋（早饭）；昨天剩下的红烧肉+1个照烧鸡腿+一杯黑咖啡（午饭）；3个水煮蛋+300g水煮羊肉+韭菜花酱+是拉差辣椒酱+2个橙子（晚饭）；一瓶500ml无糖可乐+4瓶矿泉水+2个半熟芝士（全天） 　　今天不慎买了盒半熟芝士，吃完后了下热量，大概一块是300kcal。于是，我下午骑了2小时动感单车。 　　第五天：生酮状态稳定（12.12） 　　饮食内容：2个煎鸡蛋+100g奶酪+一个半熟芝士+一杯黑咖啡（早饭）；铜锅涮肉（2盘羊肉+1盘牛筋丸）+蔬菜拼盘+芝麻酱（午饭）；韩式烤五花肉+是拉差辣酱+一杯黑咖啡（晚饭）；一瓶500ml无糖可乐+4瓶矿泉水（全天） 　　早上测了一下尿酮，还是在40mg/dL左右水平，也就是说两个半熟芝士的含糖量也没多少。今天继续小吃一块，再吃个火锅。 　　考虑到半熟芝士和芝麻酱里面的含糖量还不少，我下午去游泳池里面泡了2小时澡，回家再骑了1小时车。 　　第六天：尿酮依然稳定（12.13） 　　饮食内容：2个照烧鸡腿+4个牛筋丸+大杯黑咖啡（午饭）；水煮西兰花+韩式五花肉+是拉差辣椒酱（晚饭）；3瓶水（全天） 　　今天跳过了早饭，一觉直接穿越到了下午1点。不过，正好可以开展16/8饮食法。 　　第七天：尿酮逐渐升高（12.14） 　　饮食内容：2块油煎鸡胸肉+一杯黑咖啡+一杯牛奶（早饭）；手撕鸡腿+黄瓜丝+胡萝卜丝+花生米+油醋汁+小半个柚子（晚饭）；一瓶无糖柠檬茶+3瓶矿泉水+牛肉干（全天） 　　今天开始16/8减肥法，9点吃早饭，16点吃晚饭，期间吃了点减盐牛肉干。今天早上点酮体逐渐升高，目测已经超过40mg/dL了。 　　第八天：开始控制尿酮（12.15） 　　饮食内容：奶油蘑菇汤（无淀粉版）+水煮鸡胸肉+黑咖啡（早饭）；蒜泥白肉+水煮西兰花（晚饭）；1瓶无糖可乐+5瓶矿泉水+牛肉干+鸡肉干（全天） 　　夜里用烤箱做了一堆鸡肉干，感觉味道比外面买的牛肉干还好。具体做法：鸡胸肉切成薯片大小的薄片，用奥尔良腌料腌制4小时，然后烤箱120度15min断生，60度4h烘干。撒上甘梅粉，开始食用。 　　生酮中期时候，最重要的控制尿酮浓度不要过高。通过全天不间断地喝水，防止尿酮浓度超过80mg/dL。大量的水摄入能过缓解肾脏压力，并且脂肪分解需要大量的水。 　　第九天：智力下降明显（12.16） 　　饮食内容：5个油煎鸡蛋+黑咖啡（早饭）；水煮西兰花+青汁+蒜泥排骨+黑咖啡（晚饭）；5瓶矿泉水+牛肉干+鸡肉干（全天） 　　生酮的第九天，我能明显感觉出体力，精力和智力都有明显的下降。 　　第十天：体重降低了5.4kg（12.17） 　　饮食内容：炒蛋+减盐培根+芥末酱+黑咖啡（早饭）；麦当劳穷鬼套餐+1个苹果+1个脐橙（午饭）；鸡肉干+黑咖啡（晚饭）；4瓶矿泉水（全天） 　　今天属实略忙，没空准备午饭和晚饭。为了补充能量，午饭吃了一个麦当劳的鸡排和一个冰淇淋。 　　第十一天：尿酮降低到15mg/dL（12.18） 　　饮食内容：水煮蛋+是拉差辣椒酱+黑咖啡（早饭）；蒜泥白肉+3个脐橙（晚饭）；鸡肉干+4瓶矿泉水（全天） 　　可能是因为昨天吃了麦当当，虽然鸡排的面粉很薄，但是尿酮的确降低了。为了恢复状态，今天骑了2小时自行车。 　　第十二天：尿酮依然在15mg/dL（12.19） 　　饮食内容：黑巧克力夹心的舒芙蕾+鸡腿+红茶（早饭）；2个炸鸡腿+青汁+水煮西兰花（晚饭）；鸡肉干+黑咖啡（晚饭）；1瓶无糖雪碧+4瓶矿泉水（全天） 　　尿酮依然没有恢复到原来的水平。今天继续稍微运动一下（2小时骑车）。



　　第十三天：尿酮恢复40mg/dL（12.20） 　　饮食内容：自制冰淇淋+黑咖啡（早饭）；红烧猪蹄+手指胡萝卜+无糖酸奶（午饭）；白菜炖排骨+2个苹果+烤鸡腿（晚饭）；6瓶矿泉水（全天） 　　尿酮恢复较高水平，但是精神状态好了一点。所以，我认为生酮期间，稍微吃一点甜食和碳水可能能提升精神。但是，恢复到高水平可能要点时间。 　　第十四天：体重下降中（12.21） 　　饮食内容：自制冰淇淋+蛋白棒+黑咖啡（早饭）；红烧肉+拍黄瓜（午饭）；3个烤鸡腿+无糖酸奶（晚饭）；6瓶矿泉水（全天） 　　16/8饮食法不适合在生酮时候进行，因为少吃一顿容易导致下午精神不振。 　　第十五天：奖励一把（12.22） 　　饮食内容：蛋白棒+黑咖啡（早饭）；烤鸭+一堆乱七八糟的不能吃的菜+半瓶啤酒；2个照烧鸡腿+黑咖啡；4瓶矿泉水（全天） 　　今天别人请客吃饭，生酮先行暂停一把。早上称了下体重，较生酮之前，一共减了8.2kg。相较于司美格鲁肽，生酮的速度会更快，而且不会有平台期。 　　第十六天：忙碌的一天（12.23） 　　事情太多，这天就吃了一个鸡腿和一份眉州东坡的五花肉。全天喝了2瓶大水（1.5L），1瓶赤藓糖醇汽水。 　　第十七天：体重没降（12.24） 　　饮食内容：五花肉+红烧猪蹄+黑咖啡（午饭）；巧克力蛋糕+树莓味蛋糕（晚饭）；4瓶矿泉水（全天） 　　昨天累得半死，本来以为可以今天可以又降一点体重的。结果一点没降，还涨了0.1kg。本来想继续减肥的，鉴于今天是平安夜，小小的放松一下。 　　第十八天：Marry Christmas（12.25） 　　饮食内容：全天一共吃了3个照烧大鸡腿，以及一个6寸小蛋糕。1杯橙汁，一杯黑咖啡，2L矿泉水。 　　试一下新到的榨汁机，用7个赣南脐橙做了500ml橙汁。我估计体重又长了，不过没关系，今天过节。 　　第十九天：酮体清零（12.26） 　　饮食内容：突厥菜（鹰嘴豆泥+各种烤肉+甜品）for lunch；红烧肉+4个橙汁（晚饭）；3瓶矿泉水（全天） 　　由于最近有正事要干，不能生酮太过，小吃两口碳水。 　　第十九天：重新生酮（12.27） 　　饮食内容：4个炒蛋+红烧肉+马苏里拉（午饭）；一块400g牛排+黑咖啡；1瓶无糖饮料+3瓶矿泉水（全天） 　　最近发现一个高质量生酮材料：马苏里拉小球球，这玩意碳水含量为0，只有蛋白质和脂肪。而且味道还行。

　　第二十天：外出骑车（12.28） 　　饮食内容：6个炸鸡翅根（空气炸锅版）for lunch；1块400g牛排 for dinner；1瓶佳得乐+1瓶大水+2瓶矿泉水（全天） 　　好久没骑户外自行车了，被队友拉爆了。 　　第二十一天：继续骑车（12.29） 　　饮食内容：1/6的无面粉巧克力蛋糕+黑咖啡（早饭）；400g红烧肉+现磨抹茶（午饭）；1/6的无面粉巧克力蛋糕+两个水煮蛋（晚饭）；1瓶气森林+好多电解质水 　　今天继续骑了一天车，晚上贴到床就睡着了。蛋糕长这样

　　切开来长这样，中间流心的那种，可以简单理解成大号的巧克力。

　　第二十二天：发现减肥秘籍（12.30） 　　饮食内容：1/6的无面粉巧克力蛋糕+黑咖啡（早饭）；炸鸡排+气泡水（午饭）；炒鸡蛋+左旋肉碱兑气泡水（晚饭）；5瓶矿泉水 　　很多人长胖很可能就是没办法控制住晚上进食的冲动，我发现出去疯狂玩对克服这种冲动很有帮助。 　　第二十三天：外出做实验捞钱（12.31） 　　饮食内容：1/6的无面粉巧克力蛋糕+酸奶咖啡（早饭）；某学校食堂随便吃点without主食（午饭）；一盒八喜的巧克力冰淇淋，大概200g的样子（晚饭）；今天水喝少了，晚上吨吨吨补到2L 　　今天没有严格控糖，但是运动了，zzzz 　　第二十四天：the last day（1.1） 　　今天酮体水平在40mg/dL的样子，总共体重减了10.5 kg的样子。本来计划28天减掉10斤的，结果因为期间进行了一点运动，提前完成进度了。同时，幸运的是，肌肉强度减的不多。今天开始慢慢恢复含糖生活了。中午小吃一口米饭 　　生酮饮食清单： 　　1、酮体试纸（20块钱，建议淘宝购买，一般药店可能没有）

使用方法：早上起来小便时，沾一点尾段尿液，然后等待1min。跟比色卡比对。 　　2、肥瘦相间的肉类（新鲜的猪肉、牛肉、羊肉、三文鱼、鸡蛋）

　　3、新鲜蔬菜（淀粉含量极低的蔬菜：西兰花、胡萝卜、生菜、芹菜、鳄梨等）

　　4、含糖量较少的调味品（生抽酱油、醋、低卡辣椒酱、代糖等）

　　5、烹饪用油（首选黄油、猪油等动物油脂 > 橄榄油、椰子油等初榨植物油也行）

　　6、维生素B、C等小药片（药店几块钱一大瓶）

　　7、零卡饮料（无糖可乐等，当然黑咖啡、无糖酸奶、水才是最好的饮料）

　　生酮饮食禁止携带装备清单： 　　1、天然碳水食物（米饭、面粉、土豆） 　　2、加工碳水类食物（香肠、芝麻酱、小酥肉、裹粉鸡排等） 　　生酮原理： 　　通过高油脂低碳水的饮食方式，消耗掉机体的糖原，让机体把酮体当作机体能源。