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成人每天要吃多少维生素D? 　　VD如此重要，在做检测之前，我们居然踩了个大坑！丁妈的丁儿居然吃了几年伪劣产品，这怎么能忍！ 　　HomeTest家庭实验室：震惊！美国采购的童年时光VD3质量也不合格！ 　　后来HT就走上了检测的不归路。。 　　VD和钙如何摄取 　　之后，经过细致的研究和检测，+辟谣，我们又写了一篇 　　HomeTest家庭实验室：辟谣 | VD和钙都致癌了？误导大众的责任谁来负？ 　　该如何摄取维D？ 　　维生素 D 是一种脂溶性营养素，是对人类生存至关重要的24种微量营养素之一。给VD缺乏者补充VD具有广泛的益处, 包括认知水平的增加、提高免疫力、减少抑郁、骨骼健康和整体健康等，还可以降低患癌症、心脏病、糖尿病和多发性硬化症的风险。而过量摄入VD可导致高钙血症（血液中钙过多），症状包括便秘，头痛，烦躁，精神错乱，虚弱，金属味，食欲不振，钙沉积疼痛和肾衰竭【7】。 　　仅从食品中摄取足够VD是比较困难的，太阳中的UVB是促进VD合成的主要天然来源, 而这就是为什么在日照强烈的热带地区或者夏天，人群中的血清【25 羟基维生素D】水平普遍会比其他地区或季节要高的原因。美国一项研究表明，如果在迈阿密的正午，不涂防晒并裸露脸部和胳膊，6-15分钟后能获得1，000IU的VD【8】。 　　然而，由于紫外线可能对皮肤造成的影响，以及城市人口普遍阳光照射时间不足，主流思想是通过防晒霜等措施防止紫外伤害，然后通过服用营养补充剂去摄取VD来保证身体的需求。 　　如果你觉得自己晒的足够多可能不需要补充VD，可以在体检的时候加测一项血清【25 羟基维生素D】水平，如果在没有服用补充剂的情况下仍能保持在50-125mol/L（20-50ng/ml）之间可以不用额外补充。不过还是那句话，积极防晒然后通过吃保健品去维持身体需要是最佳选择。 　　每个国家对VD的建议剂量都稍有不同，根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段有不同的需求：

　　大家服用VD补充剂的时候注意根据上表推荐量来服用产品就好，除非在医生指导下短期服用高剂量的补充剂，一般来说成人每天服最多不应超过2，000IU。如果你看不懂瓶子上的鸟语，最简单的方法还是在我们的粉丝群里发成分表，让我们帮你把关（直接加我个人号“Hometest-service”）。 　　该如何摄取钙？ 　　钙是人体骨骼的主要组成部分, 人体中99% 的钙都存在于骨骼和牙齿中，而剩余的钙是一种可溶性形式, 存在于整个身体的血液和细胞中, 在帮助细胞信号方面发挥着至关重要的作用【4】。儿童和青年缺乏VD和钙会导致软骨病，成年人缺钙有可能导致骨质疏松。而超量补充钙剂可能干扰锌、磷和镁等其他矿物质的吸收，并可能引发高钙血症和肾功能不全甚至会增加患前列腺癌的风险【5】【6】。 　　与VD不同的是，我们可以通过饮食来摄取足够的钙，而且没有超量的风险。沙丁鱼，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品以及甘蓝、西兰花等蔬菜都是钙的优质食材。





图片引自https://draxe.com/foods-high-in-calcium/ 　　根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段的人群需要的钙量也不一样：

　　如果你每天无法通过膳食摄入足够的钙，吃补充剂是第二选择。不过，除非是在医生建议下短时间服用高剂量的钙片，否则在日常服用时候不要超过上表的推荐剂量。一般来说补充碳酸钙最经济实惠，但是如果您有胃酸分泌不足的情况柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙会更容易吸收一些。 　　丁妈好物推荐 　　儿童款

　　成人款

　　Source Naturals® Vitamin D-3 （250IU/滴）

　　Solgar Vitamin D3（1，000IU/粒）

　　Nordic Naturals挪威小鱼 Vitamin D3 （VD3 1，000IU+Omega-9 142mg/粒

　　GNC Vitamin D3 （1，000IU/粒）

　　Kirkland Signature™ 柯克兰钙+维生素D（碳酸钙600mg+VD3 400IU/粒）

　　Bayer 拜耳Citracal® 美信Petites钙+维生素D3 (柠檬酸钙 200 mg+VD3 250IU/粒）

　　GNC柠檬酸钙（250mg/粒）

　　Douglas Labs®柠檬酸钙（250mg/片） 　　以上好物推荐的产品皆经过HT或者国外第三方实验室的专业检测（包括活性成分含量和重金属等），值得信赖。 　　总结 　　1、造谣文章把“补充”和“超量补充”混淆，制造恐慌，可恨至极； 　　2、除了少数南方地区人群，我国大部分人处于维生素D缺乏的状态，理想做法是在做好防晒的前提下，通过营养补充剂按推荐摄入量补充； 　　3、人体需要大量的钙，优先选择通过膳食摄取钙，摄入不足时可通过钙片补充，补充时需要注意剂量不要超过推荐摄入量； 　　4、饮食均衡、合理才是身体健康长寿的重要条件，长期过量服用营养保健品与健康的愿望背道而驰。 　　多维 　　再来说说多维，如果想要优质多维，我们也写过一篇文章 　　HomeTest家庭实验室：对比了几十种产品，我选择了这几种维生素和益生菌 　　下方的问题也许你也感兴趣，一起贴给你 　　VD缺乏带来的健康问题 　　我们在这篇文章里有详细的介绍 　　HomeTest家庭实验室：高效塑身| 两个月减了两个size，丁妈是这样做到的 　　维生素D 　　维生素D 缺乏是一个全球性的健康问题。本世纪医学取得了巨大进步,但维生素D（简称VD）缺乏症仍然是一种世界性流行病。据统计全世界有10亿多人缺乏VD 或VD 不足。VD对儿童生长和发育至关重要，成人的VD 缺乏可导致糖尿病、高血压、抑郁症、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、骨质疏松症和包括阿尔茨海默氏症在内的神经退行性疾病。VD 缺乏甚至可能导致癌症的发展, 尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌[5]。 　　在HT的多次苦口婆心的科普下，粉丝妈妈们已经注意到VD的重要性，每天按时按量的伺候着孩子服用。但是，有多少人会督促自己每天服用VD？即使连丁妈自己都做不到（所以在体检时查出VD水平偏低）！However，自从看了下面几篇报道之后，丁妈每天补充VD的热情异常高涨，再也不会忘记了。 　　首先，是2010年的一篇报道，在对超重人群进行饮食控制的过程中科学家发现，补充VD或者钙能明显提高减重效果【6】。 　　不仅如此，一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验表明，绝经后妇女补充VD9个月后，显著增加了肌肉力量, 并让肌肉随年龄的逐渐丧失得到了控制【7】。在对310位21.5-31.5岁的成年人的调查中发现VD的补充会增加上肢和下肢肌肉的力量【8】。 　　最让业内专家们津津乐道的要数2015年欧洲肥胖大会（2015 European Congress on Obesity）上意大利米兰大学的研究人员提出的一项研究。他们分析了 2011年至2013年400名肥胖/超重患者的数据。这些患者被安排在低热量饮食中, 分为三组。一组没有服用VD补充剂, 而另外两个群体每月服用 不同含量的VD。 6个月后, 两个VD补充组的参与者体重比没有服用VD的对照组下降更多, 腰围也比对照组有更大的减少。结合对患者体内VD水平的监测，研究人员总结，在肥胖/超重并伴有VD缺乏症患者中, 补充VD明显有助于增加减肥效果【9】。 　　每天吃一粒VD不但可以保证钙的吸收，还可能有利于减体重、增肌并且防止肌肉流失，这么好的事怎么可以放过？！从今天起，老妈妈们再也不要忘记给自己补充VD啦！ 　　如果是孕妈，缺VD的问题就更严重了 　　HomeTest家庭实验室：孕期普遍缺VD，我们该如何应对？ 　　妇维生素缺乏状况 　　维生素D最佳来源是阳光维生素D，皮肤中的7-脱氢胆固醇（又称维生素D3原）经过紫外线中的UVB照射转化得到VD3。现代社会由于人们更多待在室内，出门乘坐交通工具，甚至使用遮阳伞和涂抹防晒霜，接受紫外线照射的时间不断减少，维生素D缺乏现象十分普遍。 　　国际上根据血清中VD代谢中间体25-羟基维生素D（25(OH)D）的含量把成人VD营养状况分为六个级别（图1），大家可根据体检报告对自身维生素D进行判断（25-羟基维生素D单位是ng/mL或者 nmol/L，1 ng/ml =2.5 nmol/L。维生素D的单位是IU或者ug，1 IU=0.025ug）： 　　营养状况的六个级别 　　(1) VD缺乏性佝偻病：<27.5 nmol/L； 　　(2) VD缺乏：27.5～50.0 nmol/L；此时甲状旁腺激素(PTH)开始升高，引起尿磷酸盐增多，尽管没有发生佝偻病(儿童)或骨软化症(成人)症状，但已对骨健康形成危害。 　　(3) VD不足：50.0～75.0 nmol/L；此时肠道钙吸收仍随血循环25(OH)D水平逐渐升高，表明机体对VD仍有需求。 　　(4) VD充足：75.0～250.0 nmol/L；随着血清25(OH)D水平逐渐升高至75.0 nmol/L，PTH逐渐降低至稳定值，肠道钙吸收达到最大，从维持钙磷代谢和骨健康的角度看，此时机体维生素D状态被视为最适宜。 　　(5) VD过量：250.0～375.0 nmol/L；无论机体自身合成还是补充添加剂，血清25(OH)D水平达到250.0 nmol/L时都不会出现任何不良反应。 　　(6) VD中毒：≥375.0 nmol/L，当血清25(OH)D浓度在375.0～500.0 nmol/L及以上时才会有高钙血症。 　　

　　图1 维生素D 营养状况级别 　　由于部分孕妇食欲和消化系统功能改变也会引起VD吸收不良，VD的摄入本身不足，怀孕期间血容量增加引起血液稀释，还要供给胎儿发育对VD的需求，孕妇血液中VD含量通常较低。全世界的孕妇中维生素D缺乏的发生率很高，在西太平洋地区，约有83%的孕妇VD不足50.0 nmol/L，这一数据包括阳光充足的澳洲和部分东南亚国家，具体到我国，比例可能更高。有研究表明，VD含量过低会在第19周开始影响胎儿在子宫内的骨骼发育，并且会影响怀孕期间整体胎儿健康。 　　孕期补充维生素D的作用 　　国外一项研究通过对涉及5405名参与者的24项临床试验进行系统评价和分析，描绘出怀孕期间补充维生素D（按是否超过2000 IU分为低剂量和高剂量亚组）对胎儿或新生儿死亡率，小于胎龄儿（SGA），先天性畸形，是否进入新生儿重症监护病房，出生体重，Apgar阿氏评分，新生儿血（25 [OH] D）和钙浓度，婴儿人体测量学和儿童时期的呼吸道疾病等的影响。我们一起来看看VD 如何影响这些指标。 　　1. VD无显著影响的指标 　　孕期补充维生素D对孩子三岁以前的哮喘，湿疹，上呼吸道或下呼吸道感染以及过敏没有明显改善，准妈妈们可以寻求其他方法进行预防。但是这不代表补充维生素D无用，在以下方面，VD发挥了重要作用。 　　2. VD有显著影响的指标 　　1）胎儿/新生儿死亡率：低剂量补充VD（每天少于2000 IU）可使胎儿或新生儿死亡风险降低65％，但是每天补充超过2000 IU VD则没有。 　　2）小于胎龄儿SGA：每天少于2000 IU的VD 补充可使SGA风险降低29％。小于胎龄儿（small for gestational age infant，SGA）又称宫内生长迟缓儿或小样儿，这些胎儿出生体重低于同胎龄平均体重的第10百分位数，或低于同胎龄平均体重的2个标准差（简单理解就是体重在最低的10%的新生儿）。这部分新生儿不但在围产期有极高的风险，其在学龄期以及成年期也会存在着一系列问题。 　　3）Apgar阿氏评分：孕期补充VD可使新生儿1分钟和4分钟的阿氏评分升高。阿氏评分是临床上评价新生儿窒息程度的方法，根据皮肤颜色、心搏速率、呼吸、肌张力及运动、反射五项体征进行评分，评分越高者发生窒息的情况越小。 　　4）新生儿血清VD和钙：母亲孕期补充过VD的新生儿，其血清25（OH）D浓度平均增加13.50 ng / Ml，新生儿血钙平均增加0.19 mg/dL。充足的25（OH）D和血钙有利于孩子骨骼的生长发育。 　　5）体重和身高：三项随机对照试验显示，母亲孕期补充过VD的新生儿体重和身高在3，6，9和12个月的每个时间点都更高（0.2-0.5Kg和1.09-1.47cm）。 　　3. 补充VD的安全性 　　脂溶性维生素摄入过量容易造成累积和导致中毒，但是根据研究发现孕期补充维生素D，无论低于每天2000 IU或者高于2000 IU都不会造成胎儿或新生儿死亡风险增加（n = 3780），也与先天性畸形无关。服用维生素D补剂的时间和方法也与胎儿或新生儿死亡率无关。所以孕期补充VD是安全的。 　　结论： 　　研究表明，在怀孕期间低剂量的补充（每天少于2000 IU）维生素D可以增加胎儿集体维VD水平，降低SGA的风险，增加出生体重和长度，并略微提高出生后的阿氏评分，且不会导致胎儿或新生儿死亡或先天性畸形。此外，维生素D对胎儿生长的作用可从怀孕期间持续到出生后12个月。 　　- 　　因为不同年龄的人群推荐的维生素D补充剂量不同。根据2018 年最新中华医学会骨质疏松及骨矿盐疾病分会发布的《维生素D及其类似物临床应用共识》，明确规定了检测血液中25(OH)D3浓度作为判断维生素D是否缺乏的诊断标准，分为： 　　正常水平（等于大于 30ug/L,或 30ng/ml）； 　　不足，即高危人群（20～30ug/L 或 20～30ng/ml）； 　　缺乏（10～20ug/L 或 10～20ng/ml） 　　严重缺乏（小于 10ug/L 或 10ng/mL）。 　　并根据诊断分级规定了不足、缺乏的不同治疗用量和疗程： 　　不足的治疗剂量 　　0-1 岁 400lU-1000lU； 　　1 岁以上 600lU-1000IU； 　　18-50 岁 1500lU-2000lU； 　　50 岁以上 1600lU-2000lU。 　　缺乏的治疗用量： 　　0-18 岁 2000lU/日，疗程 6 周，达到正常血液水平后 0-1 岁继续用 400-1000lU 维持； 　　1-18 岁用 600-1000lU 维持； 　　18岁以上成人缺乏的治疗用量：6000lU/日，疗程8周，血液水平正常后继续用维持剂量1500-2000lU。 　　以上维生素D缺乏的诊断标准和治疗方案都来自 2018 年发布在《中华内分泌学杂志》的《维生素D及其类似物临床应用共识》，是一整套权威完整的治疗方案。 　　建议血清d3值检测后针对性补充剂量，如果不想测维持剂量每天1000IU